CHANTAL.L。旅攝日嚐

花椰米(花椰菜飯)在這兩年歐美健身圈非常的盛行

外觀跟白米非常相似，吃起來也很有飽足感

並又用膳食纖維取代了澱粉(碳水)

所以完全是減脂、減肥的好選擇喔！

事實上在2019年時我就開始想嚐試吃花椰菜飯

畢竟需要減脂又不討厭白花椰菜，就自己買了花椰菜回來想做做看

但少了動力加上自己處理很麻煩，所以最後就不了了之

但到了2020年初因為減到48kg

一來覺得每天都吃不飽，二來又怕肌肉量掉下來

所以在泰國回來(發現胖到50kg)後，決心要好好考慮飲食的問題

也得知了costco有販售現成的冷凍花椰菜米，想說不管怎樣先買一包來吃吃看

結果就這樣開啟了我對花椰菜飯的熱愛

(可以每天吃飽又減脂，何樂不為啊～)

首先光是我愛上花椰菜飯，並能每天吃就讓很多人不解，包含我媽媽

媽媽認為花椰菜飯雖然健康，但因為菜本身含了很多水分，所以煮起來非常的軟爛沒口感

當成“白飯”吃，真的是又無趣，又非常難吃

說實在我覺得單吃花椰菜飯，就跟一餐只吃白飯一樣

當然會覺得沒有配菜、調味很乏味，所以這篇當然就是要分享我的花椰菜飯食譜

讓想嘗試的人能跟我一樣感受到花椰菜飯的美味(且可以當正餐)

另外是，真的非常建議花椰菜飯要使用大火炒

因為花椰菜本身的含水量很高，加上冷凍處理所以非常多冰屑

所以在加熱之後，真的會看到花椰菜開始軟爛而且泡菜菜汁裡

此時只要用大火炒，把花椰菜的水分逼出來、逼乾

花椰菜就會變得非常香Q，雖然比不上白米，但口感很棒喔！

火腿蛋炒花椰菜飯

1.先把洋蔥切丁，炒香

2.倒入COSTCO冷凍花椰菜飯、綠色豆豆，拌炒

3.當天因為在清冰箱，所以使用之前買的鑫鑫腸、韓式年糕，一樣切丁

等花椰菜飯開始變乾，再放入鍋中一起用大火炒

4.淋上些許壽喜燒醬，純粹提味 (壽喜醬沒有一般醬油那麼鹹)

5.倒入蛋液、關火並拌炒

然後超級好吃的火腿(鑫鑫腸)蛋炒花椰菜飯就完成囉！

搭上我用烤箱烤得無調味蔬菜、牛小排，就是超級飽的一餐了！

因為洋蔥本身有甜味，而且有加入一點點壽喜燒醬

所以炒飯本身味道非～常夠

而且吃起來完全感受不到是花椰菜飯，反而像一般的蛋炒飯喔！

如果討厭豆子的話也可以用別的食材取代掉或直接不放

花椰菜牛肉丼飯

1.大火炒冷凍花椰菜飯，花椰菜水分慢慢炒乾後放到碗中

2.把洋蔥切絲，拌炒至半透明狀

3.牛肉片下鍋，煎到呈粉紅色

(題外話是冷凍放1個月的costco牛肉還是好厲害啊～)

4.倒入些許壽喜醬汁，小火燉到肉跟醬油皆上色就可以起鍋到到花椰菜飯上了

當天因為不小心被料太多，所以我還有把剩下綠花椰菜跟牛小排煎完

所以牛肉丼是另外承裝，吃之前才倒到飯上

當天托托也吃了同款的烤綠花椰菜、玉米筍跟水煮COSTCO牛

可能是因為花椰菜本身就有水份的關係，所以花椰菜牛丼會特別濕一點

不過吃起來就跟一般的牛丼一樣，一樣被我扒光光！

(根本不一樣好嗎？COSTCO牛小排片超厲害的！) 

牛腩咖哩花椰菜飯

在家自己煮咖哩飯的好處就是可以醬多、肉多、紅蘿蔔多！

不過寫文章時才發現自己居然忘了拍照

1.把牛腩肉切塊，不沾鍋煎至4面上色

2.下洋蔥、紅蘿蔔，炒製洋蔥變透明，再加入水，並按比例放入咖哩塊慢慢燉

3.大火炒冷凍花椰菜飯，花椰菜水分慢慢炒乾後放到碗中

4.等紅蘿蔔軟了之後，就可以承裝放到花椰菜飯上了

雞胸親子丼

因為之前家裡就有為了健身買的雞胸肉，所以就燃起了煮親子丼的想法

1.我個人習慣是先把雞肉切塊，乾煎致金黃

2.炒洋蔥，加入雞肉並加入壽喜燒醬，慢燉到洋蔥呈透明色

同時大火炒花椰菜飯

3.起鍋前淋上蛋液，並慢慢關火

4.把整份雞胸親子丼直接到上花椰菜飯即可

當天托托同款的嫩煎雞蛋跟乾煎雞胸跟些許花椰菜

頂級洋釀雞肉飯 (參考起家雞的自創食譜)

自從吃過起家雞的頂級洋釀醬拌飯就有點戀愛了

但是一來是起家雞真的不便宜，二來是洋釀醬拌飯真的熱量超高

所以在吃花椰菜飯時，就心生了想自製將拌飯的想法

剛好家裡還有COSTCO的雞胸，剛好可以來試試

1.把雞胸用韓式辣醬抓醃過後，乾煎致表皮金黃

2.把煎熟的雞胸切成碎塊

3.大火炒過花椰菜飯後，把雞胸再加入鍋中，繼續拌炒

4.起鍋淋上些許韓式炸雞醬並配上泡菜

這天剛好把肉燥的剩肉跟小番茄炒了一下，並也清炒了一份是給托托的

韓式拌花椰菜飯

1.韓式烤肉醬醃costco牛小排、切所有的配菜，同時大火炒花椰菜飯

2.炒豆芽菜→金針菇→紅蘿蔔絲 (事實上我只是按顏色淺→深下鍋)

每炒完一個用筷子夾到花椰菜飯上，為了美觀我有刻意擺了一下(不介意的話就不要理他)

我新買的樂扣樂扣牌小不沾鍋還不錯，前一道菜起鍋後滴幾滴橄欖油繼續炒下一道

3.最後才炒味道最重的醃牛肉，連同醃醬一起到下鍋大火炒一炒即可

4.炒完牛肉鍋子擦一擦用餘溫＋小火煎荷包蛋，最後放在拌飯的最上方

5.要吃的時候把整碗食材辦一辦，淋上韓式辣醬就超級美味了啊！

全部食譜裡最不想面對的就是韓式拌飯了

韓式拌飯看起來是全部最精緻的，代表要費的工最多啊

考慮到每樣食材需要煮的時間不同，還不能一鍋到底

好在新買的樂扣樂扣小小不沾鍋還不錯，基本上我擦一擦就可以煮下一道食材了

(喜歡用小的鍋子是我以前去加拿大養成的習慣，小鍋子真的可以煮的很順手啊，而且煮一人份的東西也很方便)

事實上正統的韓式拌飯是放香菇、小黃瓜、蛋皮、海苔阿...等 (阿！突然想到忘了放泡菜了！)

不過考慮了我的挑食跟想清冰箱，所以就以我既有的食材去料理了

可是成品出來拌一拌之後，真的是意外的好吃！

而且之後如果不用拍照記錄的話，也不用另外花時間去擺盤跟食材多樣性

煮起來應該會更輕鬆XDDDD

肉燥飯

肉燥飯我煮的不是傳統的肉燥飯，就是以方便為主

1.豬肉大火快炒，並淋上白酒去腥

2.加入冰糖跟壽喜燒醬慢燉

3.起鍋前加上家裡剛好有的炸洋蔥(from IKEA)

整個肉燥大概在15分鐘內就可以完成了，像全聯的半盒肉就可以煮上一小碗

大概是我可以吃兩餐花椰菜飯的份量(我自己吃重鹹，所以一定是要料多飯少)

剛好還有親友送的自製鐵蛋，整餐花不到半小時就可以搞定非常輕鬆

基本上以上食譜就是把所有白飯料理替換成花椰菜飯就是了

不過有考慮到單吃花椰菜飯，口味口感會有點無聊

所以目前我都是煮一些會攪在一起、比較有味道的料理

應該看得出來我雖然是把澱粉取代掉，但目前還是用了很多醬料

尤其是推薦不愛吃菜，甚至怕花椰菜味道的人

像壽喜燒醬沒有醬油那麼鹹，真的是很好的調味品

韓式辣醬跟泡菜也都是不錯的選擇

（畢竟太重的調味也會引響代謝，所以當然是希望慢慢能改善）

另外是我也非常推薦用洋蔥

應該看得出來我上訴幾乎每一餐都有配上洋蔥，這可是我加拿大home Ma交給我的好方法

不管是什麼，只要炒上洋蔥都會變得非常香甜

如果跟我一樣不想吃“純花椰菜飯”或怕花椰菜味的人可以參考一下我的料理方式喔～